Grenzen setzen: Wie du "Nein" sagst ohne schlechtes Gewissen

Aktualisiert: Sept 2



Zu viele To Do´s, zu wenig Zeit für sich selbst. An allen Ecken und Enden zerren Aufgaben, Deadlines, Erwartungen von Familie, Vorgesetzten, Kund*innen und die eigenen Ansprüche an einem. Ein beliebter Tipp, um aus der Stressfalle herauszukommen, ist: Setze Grenzen. Lerne „Nein“ zu sagen.


Wenn das nur so einfach wäre ... Wie setze ich Grenzen, wenn ich meine Grenze gar nicht kenne oder wahrnehme?

Und wie vertrete ich meine Grenze, wenn ich sie erkannt habe ohne schlechtes Gewissen?

Wie gehe ich mit einer wütenden oder enttäuschten Reaktion meines Gegenübers auf mein „Nein“ um?

Dazu habe ich die Expertin Jenny Müller-Voit ausgefragt, die Frauen hilft endlich ihre eigenen Bedürfnisse umzusetzen. Dieser Artikel ist hilfreich für Frauen und Männer.


Interview mit Jenny Müller-Voit

von LuckSess | glücklich erfolgreich



Jenny, wieso fällt es so vielen Menschen schwer Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen?


Weil “Nein sagen“ unterbewusst sofort unseren Überlebensinstinkt "anteasert". Jemandem „Nein“ zu sagen oder eine Grenze zu setzen bedeutet jemanden oder etwas abzulehnen. Das zieht für unser Stammhirn (der älteste Teil unseres Gehirns, das uns unser Überleben sichert), die Gefahr nach sich, dafür bestraft zu werden. Unser Überleben hing zu Urzeiten davon ab, dass wir in einer Gruppe lebten. Dafür beugten wir uns den sozialen Spielregeln.


Wir werden auch heute noch von unserem Stammhirn gesteuert. Doch heute sind wir in unseren Gruppen sehr flexibel. Wir suchen uns unsere Freunde aus. Wir können auch als Single wunderbar leben. Und virtuelle Freundschaften funktionieren dank moderner Kommunikationstechnik über die ganze Welt.


Das interessiert aber unser Stammhirn nicht. Es funkt noch immer mit großer, alles übertönender Lautstärke:


„Sei nett, Du MUSST in der Gruppe bleiben dürfen“.

Wir haben schreckliche Angst davor für ein Nein mit dem Ausschluss aus der Gruppe bestraft zu werden und dann „sterben“ zu müssen. Dem sind wir uns nicht bewusst, doch es erklärt warum wir solch ausgeprägte Hemmungen haben „Nein“ zu sagen.


Meinst du, es gibt da einen Unterschied zwischen Männern und Frauen?

Ich denke, dass Männer eher dazu erzogen werden „Nein“ zu sagen. Es wird als ein Zeichen von Stärke, Unabhängigkeit und Mut gedeutet. Gleichzeitig erziehen wir Mädchen dazu „nett“ zu sein, anpassungsfähig und da sind diese Eigenschaften, die bei Jungs erstrebenswert sind plötzlich anstrengend.


Doch wir sind nicht Opfer unserer Erziehung. Und ich glaube, dass es Männern und Frauen gleichermaßen schwer fällt „Nein“ zu sagen, wenn das Selbstbewusstsein und das richtige Vorbild fehlt.


Was ist der 1. Schritt, den jemand machen muss, um „Nein" zu sagen?

Es ist toll, dass Du nach dem ersten Schritt fragst, denn ich denke, dass es wirklich eine Herausforderung ist höflich und bestimmt „Nein“ zu sagen. Und die meistert man nicht mal so eben über Nacht.


Meiner Meinung nach ist der erste Schritt die Bewusstheit:

Wo sage ich überall „Ja“ ohne es wirklich zu meinen?

Da kommen dann auch die Weichmacher ins Spiel, wie zum Beispiel: „Vielleicht“, „ich schau mal“, „mal sehen“.


Wenn ich genau hinschaue, kann mir klar werden, dass es typische Situationen oder Menschen gibt, bei denen ich irgendwie immer in diesen Stress komme ein „falsches Ja“ zu sagen.


Beispielsweise, dass ich bei der Kollegin, die sich auf meinen Schreibtisch setzt und mir von oben herab sagt (in der Position dringt sie in meinen Raum ein, besetzt mein Gebiet und ist größer als ich), dass es eine dringende Anfrage gibt und ob ich das übernehmen kann, völlig überrumpelt „Ja“ sage, obwohl alles in mir „Nein“ schreit .


Wie kann jemand, der/die seine Grenze gar nicht kennt oder wahrnimmt, seine/ihre Grenze kennenlernen?

Meiner Erfahrung nach ist es ja oft so, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir ein „falsches Ja“ gesagt haben, also „Nein“ hätten sagen wollen. Die Symptome sind ganz unterschiedlich: ein Zusammenziehen des Magens, ein Gefühl von Wut, Frustration, Angst, Stress.


Meist ärgern wir uns sowohl über das, was wir zugesagt haben, als auch darüber, dass wir schon wieder nicht „Nein“ gesagt haben. Diese Gefühle sind nicht angenehm, daher sind wir Meister darin sie zu ignorieren. Doch wir spüren sie. Damit spüren wir unsere Grenzen.

Hier empfehle ich ein Innehalten, also Achtsamkeit für sich und den Moment. Dafür hast Du ja, liebe Carolin, viele Übungen.


Hast du einen Rat, wie man „Nein“ sagen kann ohne schlechtes Gewissen dem anderen gegenüber?

Auch das geht nicht über Nacht. Aber je öfter man es gemacht hat desto leichter wird es. Das kann ich aus verschiedenen Quellen bestätigen.


„Nein“ sagen ist also eine Übungssache.

Eine wichtige Grundlage dafür ist, die Entscheidung zu treffen, für sich und seine Grenzen einzustehen. Es bedeutet Selbstliebe und ist ein Ausdruck von Selbstwertschätzung, sich und seine Grenzen zu schützen.


Des Weiteren noch ganz viel Verständnis für sich selbst: Oft sind wir unglaublich hart zu uns selbst und „zerfleischen“ uns nach so einer Situation, in der wir nicht „Nein“ gesagt haben. Doch es nützt uns nichts, im Gegenteil, es erhöht den Stress noch mal enorm, wenn wir uns Selbstvorwürfe machen.


Stattdessen wird man im Rahmen der Selbstbeobachtung feststellen, dass es eben diese typischen Situationen meist in Verbindung mit speziellen Menschen gibt, in denen es immer wieder zu einem „falschen Ja“ kommt. Ich empfehle hier wirklich mal ein oder zwei Wochen lang nur, wirklich nur, beobachten, ohne etwas verändern zu wollen.

Dann pickt man sich EINE Situation heraus und entwirft ein Gegenszenario und spielt das im Geist durch inklusive Emotionen und das Gefühl der Erleichterung, das Erstaunen, die Freude über den Mut für sich selbst eingestanden zu sein. So habe ich meiner Kollegin beim nächsten Mal als sie auf meinem Schreibtisch saß „Nein“ sagen können.


Ich schob einfach meinen Stuhl zurück, stand auf und sah ihr in die Augen: „Tut mir leid, nein, kann ich nicht.“ und hab dazu bedauernd gelächelt. Und weißt Du was das Erstaunlichste war? Es gab gar kein Drama, Entsetzen, Enttäuschung, Ausschluss aus der Gruppe – alles, was ich befürchtet hatte. Nein, es war völlig in Ordnung.

„Ok, dann frage ich jemand anderen“ und das wars.


Sehr oft ist die Reaktion deutlich positiver als das, was wir befürchten. Daher: mutig sein und es ausprobieren.


Hast du noch einen weiteren Tipp, damit es leichter fällt "Nein zu sagen"

Was mir und meinen Kundinnen geholfen hat, ist die folgende Affirmation über den Tag immer wieder sagen "Ich bin mutig“.

Immer beim Griff zum Handy oder als Spruch auf dem Handydisplay.


Wie reagiere ich auf negative Reaktionen auf mein „Nein“ (z.B. ein saure Chefin, ein enttäuschter Partner, eine gekränkte Freundin, …)?

Sehr oft malen wir uns die Reaktionen sehr viel schlimmer aus, als sie es sind. Weil wir so eine Angst davor haben „Nein“ zu sagen, drücken wir uns ja oft davor und nutzen die schon erwähnten Weichzeichner, was uns unzuverlässig wirken lässt. Oder wir nutzen Ausreden und auch das merkt das Gegenüber und fühlt sich verletzt.

Es sind also öfter unsere Ausweichmanöver, die eine negative Reaktion bewirken, als ein klares "Nein".

Und beruflich habe ich die Erfahrung gemacht: es interessiert keinen warum es ein „Nein“ gibt, sondern, was es für Alternativen oder Lösungen dazu gibt. Statt mir also x Gründe einfallen zu lassen, womit ich es für den anderen nachvollziehbar mache, lieber überlegen, was ich stattdessen anbieten kann: eine Alternative, eine Empfehlung oder eben die Klarheit: Nein, das geht nicht. Wir müssen etwas anders suchen.


Gerade im Umgang mit unseren Lieben fühlen wir uns oft emotional verpflichtet. Doch das ändert nichts daran, dass wir, wenn wir nur halbherzig dabei sind oder eigentlich gar keine Lust darauf haben, der andere das merkt. Und dann herrscht oft Frustration auf beiden Seiten.

Völlig unnötig, wenn wir unsere Gefühle und Grenzen wertschätzen und ebenso wertschätzend und ehrlich kommunizieren. Dafür hat jeder Verständnis und jeder kennt doch auch die Situation, in der man erleichtert feststellt: OK, das Gespräch ist nur so zäh, weil der andere eigentlich gar keine Lust hat. Und man verabredet sich neu, wenn beide es wollen.


Was ist der Preis, den ich zahle, wenn ich meine Grenzen nicht vertrete?

Der Preis ist hoch.

Auf Dauer verliere ich immer mehr den Kontakt zu mir selbst, weil ich meine negativen Gefühle ja immer ignoriere, betäube. Weil ich immer nur das tue, was andere von mir wollen, erfahre ich keine Wertschätzung, keinen Respekt und keine Achtung für mich.

Denn mit mir kann man es ja machen. Das weiß ja ganz schnell jeder. Ich werde nicht gehört, meine Wünsche, wenn ich denn mal vorsichtig welche anmelde, werden ignoriert. Weil ich mich über meine Schwäche so ärgere untergrabe ich mein Selbstwertgefühl noch mehr und so wird die Negativspirale nach unten immer enger und schneller.


Das macht krank, einsam, traurig und erschöpft bis in die Tiefen der Seele und des Herzens. Man verliert Selbstachtung, Lachen, Freude, Wertschätzung und das Gefühl geliebt zu sein, gesehen zu werden, anerkannt zu sein.


Jenny, du hilfst Frauen, endlich ihre eigenen Bedürfnisse umzusetzen und glücklich und erfolgreich zu werden. Was rätst du deinen Kundinnen?

Das, womit wir immer beginnen:

Schau, wo Du JETZT stehst. Beobachte Dein Tun und frage Dich: Ist es das, was ich wirklich will? Ich bin überzeugt, der Schlüssel zu jeder Veränderung ist die Selbstbeobachtung und die Reflexion.

Im Grunde sind wir alle Lebensoptimierer. Wir wollen ein gutes Leben. Doch im Alltag vergessen wir die Wertschätzung des Moments. Wenn wir öfter im Alltag innehalten, uns und unser Verhalten beobachten und es dann hinsichtlich unseres Ziels (zum Beispiel glücklich erfolgreich zu sein) überprüfen, wissen wir sehr schnell, ob wir mit unserem Verhalten richtig liegen. Danach kommt eine Veränderung fast schon von selbst.


Wo fiel es dir selbst früher schwer „Nein“ zu sagen?

Oh man, während meines Studiums tatsächlich fast jedem gegenüber. Mein Innerer Antreiber ist „Everybody‘s Darling“ oder auch „Everybody‘s Depp“, wie man so schön sagt. Nachdem ich das in einem Persönlichkeitsentwicklungsseminar erkannt habe, konnte ich endlich anfangen mich davon zu lösen.


Doch es ist mir immer noch sehr schwer gefallen gegenüber Familienangehörigen, ranghöheren Kolleg*innen und beim Chef oder auch bei sehr streng wirkenden Kellnern „Nein“ zu sagen. Da hat mir die Affirmation „Ich bin mutig“ enorm geholfen. Und die Erkenntnis, dass es so gut wie nie wirklich ein Drama gibt, wenn ich „Nein“ sage.

Ich habe gelernt, es nicht mehr unter Schmerzen mit merkwürdig verzogenen Gesicht und zwischen zusammengepressten Zähnen hindurch zu quetschen, sondern mit offenem Blick und ehrlich. Ich habe meine Gründe, warum ich etwas ablehne und mit den Erfahrungen zeigte sich: Ich hatte mich auch einfach überschätzt, was meine Wichtigkeit angeht.

Das erleichtert mich im Nachhinein sehr, denn es nimmt mir die gefühlte Verantwortung immer für alle da sein zu müssen. Nein, muss ich nicht – ebenfalls sehr hilfreich, um einfacher „Nein“ zu sagen.


Warum ist es so wichtig, dass wir „Ja“ zu uns selbst sagen?

Ich liebe es von Herzen „Ja“ zu mir selbst sagen zu können. Nicht nur, wenn etwas gut gelaufen ist. Ein „Ja“ zu sich selbst heißt für mich: Selbstliebe, Selbstwertschätzung, Respekt und Achtung für sich selbst. Wir sind uns selbst unser ständiger Begleiter. Unser Körper leistest so viel Wunderbares, unser Geist ist unendlich, unsere Fähigkeiten veränderbar, unsere Kommunikationsform einzigartig.


Es gibt schon so viel Stress im Umfeld, warum sollte ich mich auch noch selbst stressen,

wenn ich mich statt dessen lieben und wertschätzen kann, um alles was im Außen passiert mit der Nutzung meines vollen Potenzials und all meinem Sein zu begegnen, daran zu wachsen und das Leben zu genießen, voller Freude, Schönheit und Leichtigkeit.


Liebe Jenny, herzlichen Dank für dieses inspirierende Interview!



Jenny Müller-Voit

"Lebe-schön-und-aus-vollem-Herzen-Expertin" für Frauen, die endlich ihre eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und umsetzen wollen. Als Diplomkauffrau war sie jahrelang im Gesundheitswesen tätig und hat als Coach ihren Herzenswunsch erfüllt, andere darin zu unterstützen zu wachsen und sich zu ihrer wahren Schönheit und Größe zu entfalten.

www.lucksess.de



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