Grenzen setzen: Wie du "Nein" sagst ohne schlechtes Gewissen

Aktualisiert: 2. Sept 2020



Zu viele To Do´s, zu wenig Zeit für sich selbst. An allen Ecken und Enden zerren Aufgaben, Deadlines, Erwartungen von Familie, Vorgesetzten, Kund*innen und die eigenen Ansprüche an einem. Ein beliebter Tipp, um aus der Stressfalle herauszukommen, ist: Setze Grenzen. Lerne „Nein“ zu sagen.


Wenn das nur so einfach wäre ... Wie setze ich Grenzen, wenn ich meine Grenze gar nicht kenne oder wahrnehme?

Und wie vertrete ich meine Grenze, wenn ich sie erkannt habe ohne schlechtes Gewissen?

Wie gehe ich mit einer wütenden oder enttäuschten Reaktion meines Gegenübers auf mein „Nein“ um?

Dazu habe ich die Expertin Jenny Müller-Voit ausgefragt, die Frauen hilft endlich ihre eigenen Bedürfnisse umzusetzen. Dieser Artikel ist hilfreich für Frauen und Männer.


Interview mit Jenny Müller-Voit

von LuckSess | glücklich erfolgreich



Jenny, wieso fällt es so vielen Menschen schwer Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen?


Weil “Nein sagen“ unterbewusst sofort unseren Überlebensinstinkt "anteasert". Jemandem „Nein“ zu sagen oder eine Grenze zu setzen bedeutet jemanden oder etwas abzulehnen. Das zieht für unser Stammhirn (der älteste Teil unseres Gehirns, das uns unser Überleben sichert), die Gefahr nach sich, dafür bestraft zu werden. Unser Überleben hing zu Urzeiten davon ab, dass wir in einer Gruppe lebten. Dafür beugten wir uns den sozialen Spielregeln.


Wir werden auch heute noch von unserem Stammhirn gesteuert. Doch heute sind wir in unseren Gruppen sehr flexibel. Wir suchen uns unsere Freunde aus. Wir können auch als Single wunderbar leben. Und virtuelle Freundschaften funktionieren dank moderner Kommunikationstechnik über die ganze Welt.


Das interessiert aber unser Stammhirn nicht. Es funkt noch immer mit großer, alles übertönender Lautstärke:


„Sei nett, Du MUSST in der Gruppe bleiben dürfen“.

Wir haben schreckliche Angst davor für ein Nein mit dem Ausschluss aus der Gruppe bestraft zu werden und dann „sterben“ zu müssen. Dem sind wir uns nicht bewusst, doch es erklärt warum wir solch ausgeprägte Hemmungen haben „Nein“ zu sagen.


Meinst du, es gibt da einen Unterschied zwischen Männern und Frauen?

Ich denke, dass Männer eher dazu erzogen werden „Nein“ zu sagen. Es wird als ein Zeichen von Stärke, Unabhängigkeit und Mut gedeutet. Gleichzeitig erziehen wir Mädchen dazu „nett“ zu sein, anpassungsfähig und da sind diese Eigenschaften, die bei Jungs erstrebenswert sind plötzlich anstrengend.


Doch wir sind nicht Opfer unserer Erziehung. Und ich glaube, dass es Männern und Frauen gleichermaßen schwer fällt „Nein“ zu sagen, wenn das Selbstbewusstsein und das richtige Vorbild fehlt.


Was ist der 1. Schritt, den jemand machen muss, um „Nein" zu sagen?

Es ist toll, dass Du nach dem ersten Schritt fragst, denn ich denke, dass es wirklich eine Herausforderung ist höflich und bestimmt „Nein“ zu sagen. Und die meistert man nicht mal so eben über Nacht.


Meiner Meinung nach ist der erste Schritt die Bewusstheit:

Wo sage ich überall „Ja“ ohne es wirklich zu meinen?

Da kommen dann auch die Weichmacher ins Spiel, wie zum Beispiel: „Vielleicht“, „ich schau mal“, „mal sehen“.


Wenn ich genau hinschaue, kann mir klar werden, dass es typische Situationen oder Menschen gibt, bei denen ich irgendwie immer in diesen Stress komme ein „falsches Ja“ zu sagen.


Beispielsweise, dass ich bei der Kollegin, die sich auf meinen Schreibtisch setzt und mir von oben herab sagt (in der Position dringt sie in meinen Raum ein, besetzt mein Gebiet und ist größer als ich), dass es eine dringende Anfrage gibt und ob ich das übernehmen kann, völlig überrumpelt „Ja“ sage, obwohl alles in mir „Nein“ schreit .


Wie kann jemand, der/die seine Grenze gar nicht kennt oder wahrnimmt, seine/ihre Grenze kennenlernen?

Meiner Erfahrung nach ist es ja oft so, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir ein „falsches Ja“ gesagt haben, also „Nein“ hätten sagen wollen. Die Symptome sind ganz unterschiedlich: ein Zusammenziehen des Magens, ein Gefühl von Wut, Frustration, Angst, Stress.


Meist ärgern wir uns sowohl über das, was wir zugesagt haben, als auch darüber, dass wir schon wieder nicht „Nein“ gesagt haben. Diese Gefühle sind nicht angenehm, daher sind wir Meister darin sie zu ignorieren. Doch wir spüren sie. Damit spüren wir unsere Grenzen.

Hier empfehle ich ein Innehalten, also Achtsamkeit für sich und den Moment. Dafür hast Du ja, liebe Carolin, viele Übungen.


Hast du einen Rat, wie man „Nein“ sagen kann ohne schlechtes Gewissen dem anderen gegenüber?

Auch das geht nicht über Nacht. Aber je öfter man es gemacht hat desto leichter wird es. Das kann ich aus verschiedenen Quellen bestätigen.


„Nein“ sagen ist also eine Übungssache.

Eine wichtige Grundlage dafür ist, die Entscheidung zu treffen, für sich und seine Grenzen einzustehen. Es bedeutet Selbstliebe und ist ein Ausdruck von Selbstwertschätzung, sich und seine Grenzen zu schützen.


Des Weiteren noch ganz viel Verständnis für sich selbst: Oft sind wir unglaublich hart zu uns selbst und „zerfleischen“ uns nach so einer Situation, in der wir nicht „Nein“ gesagt haben. Doch es nützt uns nichts, im Gegenteil, es erhöht den Stress noch mal enorm, wenn wir uns Selbstvorwürfe machen.


Stattdessen wird man im Rahmen der Selbstbeobachtung feststellen, dass es eben diese typischen Situationen meist in Verbindung mit speziellen Menschen gibt, in denen es immer wieder zu einem „falschen Ja“ kommt. Ich empfehle hier wirklich mal ein oder zwei Wochen lang nur, wirklich nur, beobachten, ohne etwas verändern zu wollen.

Dann pickt man sich EINE Situation heraus und entwirft ein Gegenszenario und spielt das im Geist durch inklusive Emotionen und das Gefühl der Erleichterung, das Erstaunen, die Freude über den Mut für sich selbst eingestanden zu sein. So habe ich meiner Kollegin beim nächsten Mal als sie auf meinem Schreibtisch saß „Nein“ sagen können.


Ich schob einfach meinen Stuhl zurück, stand auf und sah ihr in die Augen: „Tut mir leid, nein, kann ich nicht.“ und hab dazu bedauernd gelächelt. Und weißt Du was das Erstaunlichste war? Es gab gar kein Drama, Entsetzen, Enttäuschung, Ausschluss aus der Gruppe – alles, was ich befürchtet hatte. Nein, es war völlig in Ordnung.