Keine Zeit zum Entspannen? Diese 3-Minuten-Meditation hilft
Aktualisiert: 24. März 2022
Du bist gestresst? Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen? Dein Kopf platzt?
Mit dieser 3-Minuten-Meditation kommst Du schnell runter: Du wirst sie lieben! Sie ist einfach und überall möglich. Leg direkt los: zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Beginne direkt mit der 3-Minuten-Meditation oder mach ich Dich erstmal mit dem Thema Meditation vertraut. Im Artikel erzähle ich Dir was Meditation ist und gebe Dir wertvolle Tipps mit auf dem Weg wie Du Meditation zu einem täglichen Entspannungsritual werden lässt.
Das erwartet Dich
Warum Dir schon eine kurze Meditation hilft, Dich zu entspannen
So funktioniert die 3-Minuten-Meditation (➡️ direkt zum Video "3-Minuten-Meditation)
Meine 3 besten Tipps, um vor der Meditation Stress abzuschütteln
Wie es wirklich überall funktioniert
Wie aus Deiner 3-Minuten-Meditation ein tägliches Entspannungs-Ritual werden kann
3 Fehler, die Du bei kurzen Meditiationen unbedingt vermeiden solltest
Was ist Meditation?
Meditation ist in aller Munde. Doch was ist Meditation eigentlich?
Meditation ist ein Zustand und gleichzeitig eine Übungspraxis. Meditation kommt von dem lateinischen Wort „meditatio“ und bedeutet so viel wie „nachdenken“ oder „nachsinnen“.
In den meisten Traditionen geht es darum körperlich und innerlich still zu werden und mit sich in Verbindung zu kommen.
Meditation ist eine Übungspraxis - also der Weg zum Zustand der Meditation.
Im Zustand der Meditation erfahren wir einen intensiven Zustand von dem wir ganz erfüllt werden (z.B. tiefe Ruhe, Freude, Gefühl der Einheit, Liebe, ...)
Ähnlich wie wenn Du völlig aufgehst in Deiner Lieblingstätigkeit und ganz im gegenwärtigen Augenblick bist - ohne an etwas anderes zu denken. Die Psychologie nennt dieses Phänomen "Flow-Erlebnis".
Ursprünglich kommen viele der unterschiedliche Meditationstechniken aus den Weltreligionen wie dem Hinduismus, Buddhismus, aber auch aus dem Islam oder Christentum. Die Meditationstechniken werden im religiösen Kontext genutzt, um Gott oder sich selbst zu erfahren. So bin ich darauf aufmerksam geworden.
Heutzutage gibt es Meditationstechniken zur Achtsamkeit und Stressreduktion - losgelöst von jeder Religion.
Mittlerweile gibt es viele Studien über die positive Wirkung von Meditation auf unseren Körper und unsere Psyche.
Krankenkassen bezuschussen daher Meditationskurse wie MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction).
Meditationstechniken werden erfolgreich in Therapien eingesetzt.
Meditation habe ich übers Yoga kennen und lieben gelernt.
Ich war auf der Suche nach Gott und Tiefe in meinem Leben. In Taizé (Frankreich) erlebte ich Stille als eine Form des Gebets, was mir sehr gut gefiel. Doch so richtig wusste ich nicht mit der Stille umzugehen. Zu viele Gedanken flitzten mir durch den Kopf.
Dann lernte ich 2003 meinen heutigen Mann kennen. Wir philosophierten über das Leben, Gott und die Welt. Er erzählte mir, dass er in der Meditation alles gefunden habe, wonach er gesucht hatte. Ich war sofort neugierig und so begannen wir zusammen zu mediteren.
Ich hab nie so einen tiefen Frieden und tiefe Liebe in mir empfunden wie beim Meditieren. Lange Meditationen fielen mir aber am Anfang sehr schwer. Nach 5 Minuten schmerzte mein ganzer Rücken. Klein anzufangen und dranzubleiben hat mir geholfen.
Außerdem liebe ich es mitten am Tag mit kleinen Pausen oder Meditationen innezuhalten wie mit der 3-Minuten-Meditation, um den Kopf frei zu bekommen.
Warum schon eine kurze Meditation hilft zu entspannen
Wenn ich mich nicht mehr konzentrieren kann, ich patzig zu meinen Kindern werde oder meine Schultern verspannen, habe ich mir angewöhnt, einen Gang runterzuschalten.
Mittlerweile warte ich nicht mehr auf den Feierabend, um zu entspannen, sondern mach Pause, wann ich will.
Jedesmal bin ich erstaunt wieviel ein paar Minuten Meditation oder Yoga bringen.
Danach fühle ich mich besser, zentrierter und ausgeglichener - wieder mehr bei mir.
Wissenschaftliche Untersuchungen** (aus der Arbeitsmedizin, der Arbeitswissenschaft und der Arbeits- und Organisationspsychologie) belegen genau das: Kurze Pausen entspannen.
Du baust Stress ab.
Deine Konzentration steigert sich.
Du kommst raus aus dem Tunnelblick.
Kreativität wird frei.
So funktioniert die 3-Minuten-Meditation
Du setzt Dich in eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung. Das kann auf einem Stuhl /einer Bank oder auf einem Kissen im Schneidersitz / Meditationssitz sein. Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne beim Ausatmen Deine Gesichtszüge, Schultern und Füße.
Dann beginne mit der 3-Minuten- Meditation, auch Sand-Uhr-Meditation genannt.
Schließe deine Augen.
In der 1. Minute: Richte Deine Aufmerksamkeit auf alles um dich herum, um ganz bewusst wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt passiert. (Was kannst du hören, fühlen, wahrnehmen?)
In der 2. Minute: Fokussiere Dich nur auf Deine Atmung, um dich ganz nach innen zu wenden.
In der 3. Minute: Weite die Aufmerksamkeit wieder auf alles um Dich herum aus, um aus Deiner inneren Stille / Verbindung das Außen neu wahrzunehmen.
Im Video leite ich Dich durch die Meditation. Klicke dafür auf das Bild hier unten.
Wenn du mit der 3-Minuten-Meditation vertraut bist, kannst Du sie ganz ohne Anleitung machen. Anstatt auf die Uhr zu schauen, zähle Deine Atemzüge:
Zähle 10 Atemzüge und weite dabei Deine Aufmerksamkeit
Zähle erneut 10 Atemzüge und beobachte dabei Deinen Atem
Zähle 10 Atemzüge und weite dabei erneut Deine Aufmerksamkeit
Oder nutze einen kostenlosen
Meditations-Timer.
Stelle dort 3 Minuten ein und lasse jede Minute das Geräusch einer Klangschale erklingen.
Auf der Seite https://meditationtimer.online kannst Du 3 Minuten einstellen und bei "Intervall Bell" wählen, dass jede Minute ("every 1 minute") die Klangschale erklingt.
Meine 2 besten Tipps, um vor der Meditation Stress abzuschütteln
Wenn Du Dich sehr angespannt oder k.o. fühlst, mache eine der zwei Übungen direkt vor der 3-Minuten-Meditation. Sie dauern nur 2 Minuten, dadurch
baust Du Verspannungen ab
spürst Deinen Körper und kommst raus aus dem Kopf und
kommst innerlich schon ein bisschen zur Ruhe
2 Vorab-Minuten, die dir noch tiefer in die Entspannung reinhelfen
Übung 1: An- und Entspannen
Diese Entspannungsübung kannst Du im Stehen, Liegen oder Sitzen machen.
Wiederhole sie 3 Mal.
Beim Einatmen: Ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf anspannen
Atempause: Anspannung für 5 Sekunden halten und weiter steigern
Beim Ausatmen: Ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen entspannen
Tipp 2: Rücken und Schultern entspannen
Bring Bewegung in Deinen Körper und schalte ab.
Mobilisiere Deine Wirbelsäule. Kreise Deine Schultern. Löse damit Verspannungen im Rücken.
Im Video zeig ich Dir, wie einfach das geht.
Wie es wirklich überall funktioniert
Du kannst die 3-Minuten-Meditation überall machen.
Hier ein paar Ideen für Dich
auf dem Bürostuhl - im Büro oder Homeoffice
auf dem Sofa - zu Hause oder im Wartezimmer beim Zahnarzt/bei der Zahnärztin
unterwegs im Bus oder Zug
auf einer Parkbank - bevor Du zu einem wichtigen Termin gehst
im Auto - bevor Du losfährst
auf einer Wiese - auf dem Weg nach Hause
im Bett - nach dem Aufwachen
Also überall da, wo Du ein paar Minuten die Augen schließen kannst.
Wie aus deiner 3-Minuten-Meditation ein tägliches Entspannungs-Ritual werden kann
Viele fragen mich: "Wie kann ich mir eine Routine aufbauen, dass Entspannung normal wird und sich nicht wie noch ein To Do auf meiner ellenlangen Liste anfühlt?"
So machst Du Entspannung oder Meditation zur Gewohnheit, sodass es einfach zu Deinem Leben dazu gehört:
Am einfachsten ist es, Du verbindest die kurze Meditation oder eine kurze Entspannungsübung mit etwas, was Du oft machst.
Du hängst sie einfach hinten dran oder setzt sie davor.
Mach es Dir einfach: Fang mit 3 oder 5 Minuten an. Ein paar Minuten gehen immer.
Nimm Dir vor, Dir täglich/regelmässig ein paar Minuten zu nehmen.
Wenn Du es mal vergisst, ärgere Dich nicht. Beginn einfach wieder von vorne.
Mit der Zeit bildet sich eine Gewohnheit und Du wirst automatisch mehr davon wollen.
Meine 5 Ideen wie Du Entspannung in Dein Leben bringst:
Such Dir eine der Ideen raus, bei der Du merkst:
"Oh ja, das gefällt mir. Das mag ich und das mach ich auch."
Mach lieber eine Sache richtig - als zu viel und dann gar nicht mehr.
Trage Dir diese eine Sache z.B. in Deinen Kalender ein.
Oder stelle Deinen Handy-Wecker auf eine bestimmte Uhrzeit von Montag-Freitag.
Du kannst natürlich auch variieren. Es muss nicht immer das Gleiche sein.
Doch als Start kann es Dir helfen, eine Idee für eine Woche oder längere Zeit zu machen.
Tipp 1: Nach dem Aufstehen
Dein Wecker klingelt.
Entscheid Dich direkt aufzustehen, anstatt das Klingeln wegzuklicken und Dich nochmal umzudrehen (da gehen auch locker 5 Minuten bei drauf).
Geh vielleicht kurz ins Bad. Putz die Zähne oder erfrische Dich mit etwas kaltem Wasser.
Und dann nimm Dir Zeit für Deine 3-Minuten-Meditation oder eine andere Übung, die Dir gut tut am Morgen.
Tipp 2: Nach dem Sport
Du hast Dir Zeit für Dich genommen und Sport gemacht. Großartig! Als Cool Down gönn Dir noch ein paar Minuten Meditation. Und Du wirst merken wie gut Du Dich danach fühlst.
Tipp 3: Zwischendrin
Du hast gerade ein wichtiges To Do erledigt. Mach eine kurze Meditations-Pause und genieße es innezuhalten.
Du holst Dir gerade eine Tasse Tee oder Kaffee? Bevor Du weiterarbeitest: Nimm Dir kurz Zeit. Und spür wie Du Dich konzentrierst und ruhig ans Werk machst.
Stell den Wecker auf 11 Uhr (oder eine andere Uhrzeit, die sich als Pause eignet) und mache Deine 3-Minuten-Meditation.
Tipp 4: Vor oder nach der Arbeit
Ruhig und fokussiert den Arbeitstag zu beginnen, ist viel effektiver als direkt in E-Mails zu schauen und loszulegen. Probier´s aus, ob es Dein Ding ist.
Oder bau Entspannung doch lieber am Ende des Arbeitstags ein, um abzuschalten und den Switch auf Feierabend umzulegen.
Tipp 5: Vor dem Schlafengehen
Setz oder lege Dich ins Bett und beende den Tag mit einer kleinen Entspannungsübung. Danach schlummert es sich gleich viel besser.
Lege eine Yogamatte in Dein Schlafzimmer, genieße einen ruhigen Tagesabschluss.
3 Fehler, die Du bei kurzen Meditiationen unbedingt vermeiden solltest
Das sind die häufigsten Fehler:
1. Fehler: Müde meditieren
2. Fehler: Falsche Erwartungen haben
3. Fehler: Sofort aufgeben
1. Fehler: Müde meditieren
Wenn Dein ganz Körper sich danach sehnt auszuruhen oder Du nicht mehr kannst, fällt das Meditieren unglaublich schwer. Ich hab´s selbst versucht. Doch ich schaffe es nicht, mich zu konzentrieren.
Was Dir jetzt hilft:
Morgens - wenn Du nicht so richtig wach wirst
Geh ein paar Minuten an die frische Luft. Spaziere oder jogge eine Runde.
Mache 10 Kniebeugen ;). Bring Deinen Kreislauf in Schwung.
Dreh ein paar Sonnengrüße. Der Yoga Sonnengruß aktviert in kurzer Zeit alle wichtigen Muskelgruppen. Dein Herz-Kreislauf kommt in Fahrt und Du bekommst neue Energie.
Mitten am Tag - wenn Du im Energieloch bist
Vielleicht sitzt Du viel am Tag oder Dein Tag geht hektisch zu. Grund für Müdigkeit sind meist zu wenig frische Luft, Bewegung, Wasser, Pausen oder Schlaf sowie überlastete Augen von der Bildschirmarbeit am Computer.
Die Lösungen liegen auf der Hand. Vertreibe Deine Müdigkeit:
Sorge für frische Luft. Stell Dich ins offene Fenster und atme 5-10 Mal tief durch.
Trink ein großes Glas Wasser.
Bewege Dich. Stehe auf und streck einmal die Arme nach oben. Schüttele die Schultern. Kreise den Nacken ein paar Mal.
Mach kurze Pausen.
Geh heute Abend früher ins Bett.
Abends - wenn du Dich k.o. fühlst
Mach ein paar sanfte Yogaübungen, die Dir helfen abzuschalten und verspannte Muskeln zu entspannen
Genieße eine kurze Entspannung im Liegen
Schlafe genügend, sodass Dein Körper sich in der Nacht erholt und regeniert
Wenn Du Dich wieder munter fühlst und noch Zeit hast, kannst Du die 3-Minuten-Meditation anschließen ;)
2. Fehler: Falsche Erwartungen haben
"Meditieren heißt: Nichts mehr denken." Das war meine falsche Erwartung am Anfang. Lang war ich frustriert und dachte: "Ich bin wohl ein schwerer Fall. Ich bin einfach jemand, bei der das Meditieren nicht funktioniert." Denn ich dachte ständig irgendwas.
Mittlerweile weiß ich, dass viele wie ich diese falsche Erwartung haben und dann enttäuscht das Meditieren sein lassen.
Wie zu Anfang beschrieben: Meditation ist ein Zustand und der Weg zum Zustand.
Wenn wir anfangen zu mediteren, wird uns erstmal bewusst, was wir alles denken! Wahnsinn! Das ist ziemlich überwältigend und kann frustrieren.
Unser Gehirn hat die Aufgabe zu denken.
Es ist ganz normal, dass Gedanken immer wieder kommen.
Unsere Gedanken sind wie wilde Affen, die von Baum zu Baum springen. Still sitzen ist nicht so deren Ding.
In der Meditation werden wir uns unserer Gedanken bewusst und das ist Teil der Meditation.
Was dir jetzt hilft:
1. Schritt: Bewusst werden
Wenn Du merkst, dass Du schon wieder denkst, ist das der erste Schritt.
Also: Alles richtig gemacht, wenn Du dir bewusst wirst, dass Du gerade Deine Einkaufsliste in Gedanken schreibst!
2. Schritt: Liebevoll sein
Das kann nerven zu merken: "Oh man, ich bin schon wieder in den Gedanken abgedriftet."
Und dann kommen zu den Gedanken die eigenen negativen Bewertungen: "Ich schaff es nicht." "Ich bin zu blöd dafür."
Und diese Bewertungen können Gefühle verursachen wie Wut, Frust, Resignation.
Stopp!
Wie Du nun weißt, ist es normal, dass Gedanken kommen - bei jedem! Dafür brauchst Du Dich nicht zu peinigen. Verrückt zu merken, wie alles mit einem Gedanken anfängt, oder?
Mir hilft das Bild: "Ah, da kommt der wilde Affe vorbei und will spielen". Dann sag ich mir innerlich: "Jetzt nicht. Gleich ist Zeit." Oder ich stelle mir vor, dass der Gedanke wie eine Wolke ist, die am blauen Himmel auftaucht.
Und dann lass ich diesen Gedanken wie eine Wolke weiterziehen.
D.h. ich entscheide mich bewusst, ihn nicht weiterzudenken.
Ich lass ihn bewusst los: "Drop the thought" - wie der Dalai Lama sagt.
3. Schritt: Wiederholen
Das oben beschriebene Prozedere wiederholst Du. Das ist Meditation:
Du übst deine Meditationstechnik.
Gedanken kommen und Du nimmst sie wahr als neutrale Beobachterin.
Du bewertest diese Gedanken nicht oder denkst sie weiter.
Du lenkst die Aufmerksamkeit erneut auf die Meditation.
Du erfährst den Zustand der Meditation für einen kurzen oder längeren Moment
Du nimmst wieder einen Gedanke wahr ...
3. Fehler: Sofort aufgeben
"Meditieren hat nicht geklappt, also ist es nichts für mich".
Wenn Arnold Schwarzenegger beim Hanteln heben gedacht hätte: "Och nöo zu schwer, dass wird doch nie was" wäre er nie so ein Muskelpaket geworden ;)
Wie bei allen Dingen: Übung macht die Meisterin.
Meditieren ist wie ein geistiges Muskeltraining.
Mit jedem Mal klappt es besser.
Was dir jetzt hilft:
1. Geduld
Weitermachen.
Von einmal Bauchmuskeltraining bekommst du ja schließlich auch kein Sixpack ;)
2. Neugierig bleiben
Anstatt in die Bewertung der eigenen Gedanken zu gehen und zu denken es klappt nicht, bleibe neugierig. "Mal sehen wie ich heute meditere und was ich dabei erfahre."
3. Eine Meditation finden, die zu Dir passt
Es gibt soooo viele Möglichkeiten zu mediteren.
Probiere ein paar Meditationstechniken aus. Auf meinem YouTube-Kanal findest du z.B. die So-Ham--Meditation oder die Ein-Wort-Meditation.
Bleibe dann bei einer Meditationstechnik, die Dir gut tut.
Übe diese weiter und vertiefe sie.
Wenn es mit dem stillen Sitzen nichts fü r Dich ist, probiere Bewegungsmeditation, Geh-Meditation oder Breath Walk aus.
So mache ich es zum Beispiel
Wenn ich Lust habe, mache ich zwischendurch am Tag gerne die 3-Minuten-Meditation.
An sehr emotionalen Tagen tut mir Bewegungsmeditation draußen, joggen oder bewusstes Spazieren sehr gut. Denn wenn ich still sitze, platzt mir der Kopf.
Am Morgen meditiere ich seit Jahren mit der gleichen Meditationstechnik aus dem Kriya Yoga und komme damit in tiefere Ruhe.
Abschlussgedanken
Entspannung ist eine Fähigkeit, die wir lernen können, indem wir sie üben.
Meditation ist eine Form der Entspannung.
Ein paar Minuten helfen Dir schon Dich besser und ausgeglichener zu fühlen.
Nimm dir Zeit für Dich, damit Du Dich gut fühlst und gesund bleibst.
Bei Fragen melde Dich gerne bei mir: info(@)carolinwuellner.com
Du möchtest weitere kurze Entspannungsübungen kennenlernen, die möglich sind mitten im Alltag?
Dann trag Dich gerne unten in meinen Newsletter ein. Dort erhältst Du die ersten drei Tage jeweils eine E-Mail mit einer wirksamen Yogaübung.
Die Autorin
Carolin Wüllner ist ausgebildete Yogalehrerin, Coach und Diplom-Sozialpädagin. Sie zeigt berufstätigen Mamas wie sie mitten im vollen Alltag entspannen und auftanken können.
Ihr Buch "YogaBreak - Überleben im Büro" brachte Yoga an den Schreibtisch.
Sie lebt mit ihrer Familie, 2 Katzen und 2 Hunden in Chile, glaubt an "ein bisschen Ommm" geht immer und liebt die grandiosen Sänger*innen von Voice-of-Germany.
Quellen zum Blogartikel
*Meditation und Wissenschaft
Forschung und Lehre - Deutscher Hochschulverband
*Wissenschaftliche Studien Meditation
**Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt - Pausen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin