Keine Zeit zum Entspannen? Diese 3-Minuten-Meditation hilft
Aktualisiert: 24. März 2022
Du bist gestresst? Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen? Dein Kopf platzt?
Mit dieser 3-Minuten-Meditation kommst Du schnell runter: Du wirst sie lieben! Sie ist einfach und überall möglich. Leg direkt los: zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Beginne direkt mit der 3-Minuten-Meditation oder mach ich Dich erstmal mit dem Thema Meditation vertraut. Im Artikel erzähle ich Dir was Meditation ist und gebe Dir wertvolle Tipps mit auf dem Weg wie Du Meditation zu einem täglichen Entspannungsritual werden lässt.
Das erwartet Dich
Warum Dir schon eine kurze Meditation hilft, Dich zu entspannen
So funktioniert die 3-Minuten-Meditation (➡️ direkt zum Video "3-Minuten-Meditation)
Meine 3 besten Tipps, um vor der Meditation Stress abzuschütteln
Wie es wirklich überall funktioniert
Wie aus Deiner 3-Minuten-Meditation ein tägliches Entspannungs-Ritual werden kann
3 Fehler, die Du bei kurzen Meditiationen unbedingt vermeiden solltest
Was ist Meditation?
Meditation ist in aller Munde. Doch was ist Meditation eigentlich?
Meditation ist ein Zustand und gleichzeitig eine Übungspraxis. Meditation kommt von dem lateinischen Wort „meditatio“ und bedeutet so viel wie „nachdenken“ oder „nachsinnen“.
In den meisten Traditionen geht es darum körperlich und innerlich still zu werden und mit sich in Verbindung zu kommen.
Meditation ist eine Übungspraxis - also der Weg zum Zustand der Meditation.
Im Zustand der Meditation erfahren wir einen intensiven Zustand von dem wir ganz erfüllt werden (z.B. tiefe Ruhe, Freude, Gefühl der Einheit, Liebe, ...)
Ähnlich wie wenn Du völlig aufgehst in Deiner Lieblingstätigkeit und ganz im gegenwärtigen Augenblick bist - ohne an etwas anderes zu denken. Die Psychologie nennt dieses Phänomen "Flow-Erlebnis".
Ursprünglich kommen viele der unterschiedliche Meditationstechniken aus den Weltreligionen wie dem Hinduismus, Buddhismus, aber auch aus dem Islam oder Christentum. Die Meditationstechniken werden im religiösen Kontext genutzt, um Gott oder sich selbst zu erfahren. So bin ich darauf aufmerksam geworden.
Heutzutage gibt es Meditationstechniken zur Achtsamkeit und Stressreduktion - losgelöst von jeder Religion.
Mittlerweile gibt es viele Studien über die positive Wirkung von Meditation auf unseren Körper und unsere Psyche.
Krankenkassen bezuschussen daher Meditationskurse wie MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction).
Meditationstechniken werden erfolgreich in Therapien eingesetzt.
Meditation habe ich übers Yoga kennen und lieben gelernt.
Ich war auf der Suche nach Gott und Tiefe in meinem Leben. In Taizé (Frankreich) erlebte ich Stille als eine Form des Gebets, was mir sehr gut gefiel. Doch so richtig wusste ich nicht mit der Stille umzugehen. Zu viele Gedanken flitzten mir durch den Kopf.
Dann lernte ich 2003 meinen heutigen Mann kennen. Wir philosophierten über das Leben, Gott und die Welt. Er erzählte mir, dass er in der Meditation alles gefunden habe, wonach er gesucht hatte. Ich war sofort neugierig und so begannen wir zusammen zu mediteren.
Ich hab nie so einen tiefen Frieden und tiefe Liebe in mir empfunden wie beim Meditieren. Lange Meditationen fielen mir aber am Anfang sehr schwer. Nach 5 Minuten schmerzte mein ganzer Rücken. Klein anzufangen und dranzubleiben hat mir geholfen.
Außerdem liebe ich es mitten am Tag mit kleinen Pausen oder Meditationen innezuhalten wie mit der 3-Minuten-Meditation, um den Kopf frei zu bekommen.
Warum schon eine kurze Meditation hilft zu entspannen
Wenn ich mich nicht mehr konzentrieren kann, ich patzig zu meinen Kindern werde oder meine Schultern verspannen, habe ich mir angewöhnt, einen Gang runterzuschalten.
Mittlerweile warte ich nicht mehr auf den Feierabend, um zu entspannen, sondern mach Pause, wann ich will.
Jedesmal bin ich erstaunt wieviel ein paar Minuten Meditation oder Yoga bringen.
Danach fühle ich mich besser, zentrierter und ausgeglichener - wieder mehr bei mir.
Wissenschaftliche Untersuchungen** (aus der Arbeitsmedizin, der Arbeitswissenschaft und der Arbeits- und Organisationspsychologie) belegen genau das: Kurze Pausen entspannen.
Du baust Stress ab.
Deine Konzentration steigert sich.
Du kommst raus aus dem Tunnelblick.
Kreativität wird frei.
So funktioniert die 3-Minuten-Meditation
Du setzt Dich in eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung. Das kann auf einem Stuhl /einer Bank oder auf einem Kissen im Schneidersitz / Meditationssitz sein. Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne beim Ausatmen Deine Gesichtszüge, Schultern und Füße.
Dann beginne mit der 3-Minuten- Meditation, auch Sand-Uhr-Meditation genannt.
Schließe deine Augen.
In der 1. Minute: Richte Deine Aufmerksamkeit auf alles um dich herum, um ganz bewusst wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt passiert. (Was kannst du hören, fühlen, wahrnehmen?)
In der 2. Minute: Fokussiere Dich nur auf Deine Atmung, um dich ganz nach innen zu wenden.
In der 3. Minute: Weite die Aufmerksamkeit wieder auf alles um Dich herum aus, um aus Deiner inneren Stille / Verbindung das Außen neu wahrzunehmen.
Im Video leite ich Dich durch die Meditation. Klicke dafür auf das Bild hier unten.
Wenn du mit der 3-Minuten-Meditation vertraut bist, kannst Du sie ganz ohne Anleitung machen. Anstatt auf die Uhr zu schauen, zähle Deine Atemzüge:
Zähle 10 Atemzüge und weite dabei Deine Aufmerksamkeit
Zähle erneut 10 Atemzüge und beobachte dabei Deinen Atem
Zähle 10 Atemzüge und weite dabei erneut Deine Aufmerksamkeit
Oder nutze einen kostenlosen
Meditations-Timer.
Stelle dort 3 Minuten ein und lasse jede Minute das Geräusch einer Klangschale erklingen.
Auf der Seite https://meditationtimer.online kannst Du 3 Minuten einstellen und bei "Intervall Bell" wählen, dass jede Minute ("every 1 minute") die Klangschale erklingt.
Meine 2 besten Tipps, um vor der Meditation Stress abzuschütteln
Wenn Du Dich sehr angespannt oder k.o. fühlst, mache eine der zwei Übungen direkt vor der 3-Minuten-Meditation. Sie dauern nur 2 Minuten, dadurch
baust Du Verspannungen ab
spürst Deinen Körper und kommst raus aus dem Kopf und
kommst innerlich schon ein bisschen zur Ruhe
2 Vorab-Minuten, die dir noch tiefer in die Entspannung reinhelfen
Übung 1: An- und Entspannen
Diese Entspannungsübung kannst Du im Stehen, Liegen oder Sitzen machen.
Wiederhole sie 3 Mal.
Beim Einatmen: Ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf anspannen
Atempause: Anspannung für 5 Sekunden halten und weiter steigern
Beim Ausatmen: Ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen entspannen
Tipp 2: Rücken und Schultern entspannen
Bring Bewegung in Deinen Körper und schalte ab.
Mobilisiere Deine Wirbelsäule. Kreise Deine Schultern. Löse damit Verspannungen im Rücken.
Im Video zeig ich Dir, wie einfach das geht.
Wie es wirklich überall funktioniert
Du kannst die 3-Minuten-Meditation überall machen.
Hier ein paar Ideen für Dich
auf dem Bürostuhl - im Büro oder Homeoffice
auf dem Sofa - zu Hause oder im Wartezimmer beim Zahnarzt/bei der Zahnärztin
unterwegs im Bus oder Zug
auf einer Parkbank - bevor Du zu einem wichtigen Termin gehst
im Auto - bevor Du losfährst
auf einer Wiese - auf dem Weg nach Hause
im Bett - nach dem Aufwachen
Also überall da, wo Du ein paar Minuten die Augen schließen kannst.
Wie aus deiner 3-Minuten-Meditation ein tägliches Entspannungs-Ritual werden kann
Viele fragen mich: "Wie kann ich mir eine Routine aufbauen, dass Entspannung normal wird und sich nicht wie noch ein To Do auf meiner ellenlangen Liste anfühlt?"
So machst Du Entspannung oder Meditation zur Gewohnheit, sodass es einfach zu Deinem Leben dazu gehört:
Am einfachsten ist es, Du verbindest die kurze Meditation oder eine kurze Entspannungsübung mit etwas, was Du oft machst.
Du hängst sie einfach hinten dran oder setzt sie davor.
Mach es Dir einfach: Fang mit 3 oder 5 Minuten an. Ein paar Minuten gehen immer.