Wie du deine eigene Yogazeit gestaltest (inkl. Kostprobe)
- Carolin Wüllner
- 7. Mai 2020
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Feb. 2022
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ganz einfach deine Yogazeit gestaltest, sodass du dich danach gut und ausgeglichen fühlst.
Kurzer Überblick
Was ist Yoga?
Warum Yoga so gut tut
Wie gestalte ich meine eigene Yogazeit?
1. Was ist Yoga?
Das Wort "Yoga" bedeutet Verbinden oder Zusammenführen. Yoga ist ein Jahrtausende altes wissenschaftliches Übungssystem aus Indien, das zum Ziel hat, Körper, Geist und Seele in Harmonie zu bringen.
Es gibt ser viele unterschiedliche Yogawege, die sich über die Jahrtausende entwickelt haben. Diese wurden wiederum von verschiedenen Yogalehrern, die ihren Fokus auf bestimmte Yogaübungen oder einen bestimmten Ablauf von Yogaübungen gelegt haben .
Es gibt über eine Million Yogaübungen!
Ziel bleibt im Yoga aber immer das gleiche, egal welche Richtung:
die Verbindung zu uns selbst wieder zu spüren.
Die bekannteste Yogarichtung im Westen ist das Hatha Yoga. Daraus speisen sich wiederum, die vielen Yogastile wie Vinyasa Yoga, Power Yoga, Anusara Yoga, Iyengar Yoga u.s.w.
Hatha Yoga verbindet mehrere Elemente:
Asanas (körperliche Übungen)
Pranayama (Atemübungen)
Tiefenentspannung
Meditation
gesunde Ernährung
Je nach Yogastil hat das ein oder andere Element mehr Gewicht. Viele Yogastile legen den Schwerpunkt auf die körperlichen Übungen und vernachlässigen den Rest.
Doch besonders die Atemübungen sind sehr kraftvoll. Unser Atem ist Träger unser Lebensenergie. Über die Atemübungen bekommen wir mehr Energie und innere Ruhe.
Die Tiefenentspannung baut Stress ab. Sie setzt Glückshormone freí und regeneriert unseren ganzen Organismos.
In der Meditation erfahren wir die tiefe Verbindung mit uns selbst - erfahrbar als innerer Frieden, Liebe oder grosse Freude.
Die Ernährung hält unseren Körper gesund und stärkt den Geist.
2. Warum tut Yoga so gut
Ich bin jedes Mal gerührt, wenn ich meine Yogaschüler*innen am Ende der Yogastunde nach der Tiefenentspannung sehe mit diesem seligen Gesichtsausdruck.
Yoga tut einfach unglaublich gut, weil es auf gleich drei Ebenen wirkt.
Wirkung von Yoga ...
... auf den Körper
Stärkung und Dehnung der Muskulatur
Linderung von Rücken- und Kopfschmerzen
Reduzierung von Schulter- und Nackenverspannungen
Stärkung des Immunsystems
Entgiftung durch Anregung der Organe
Entspannung und Erholung
... auf den Geist
Beruhigung des Geistes
Verbesserung der Konzentration
Positives Denken, Selbstvertrauen
Innere Ausgeglichenheit
Zufriedenheit und Gelassenheit
Stressprävention und -abbau
... auf die Seele *
Verbindung mit sich selbst, seiner inneren Quelle
Steigerung der Lebensfreude
Stärkung der Intuition
*Die Seele ist das, was wir wirklich sind. Yoga beschreibt die Seele als unser wahres Selbst – ewig neue bewusste Freude. Vielleicht kennst du Momente, in denen du im Inneren ein tiefes Glück empfindest, z.B.
während deiner Lieblingstätigkeit,
bei einem Spaziergang im Wald oder
bei einem intensiven Gespräch
wenn du ganz im Moment bist
Das sind die Augenblicke, in denen wir in Kontakt mit unserer Seele sind. Im Yoga ist Meditation das Mittel, um sich bewusst mit der Seele zu verbinden.
Die vielen Asanas (körperlichen Übungen) werden dazu genutzt, um den Körper auf die Meditation vorzubereiten, um entspannt aufrecht sitzen zu können. Das ist, wenn man es nicht gewöhnt ist, gar nicht so einfach. Mir tat anfangs nach ein paar Minuten Meditation mein gesamter Rücken weh. Mir haben die Asanas sehr geholfen, um meditieren zu können. Und die Atemübungen helfen die wilden umherspringenden Gedanken zur Ruhe zu bringen.
3. Wie gestalte ich meine eigene Yogazeit?
Mit diesen 6 Elementen hast du ein wunderbare Yogazeit. Damit kannst du eine Yogazeit von 20-90 Minuten gestalten.
Bewusster Start
Pranayama (Atemübung)
Mobilisierung / Sonnengruß
Asanas (Yogahaltungen)
Tiefenentspannung / Meditation
Bewusster Abschluss
Wenn du weniger Zeit hast:
Mach eine Atemübung und meditiere kurz im Anschluss
Mach den Sonnengruss, ein bis zwei Asanas und eine kurze Entspannung
Leg dich für 5-10 Minuten in die Tiefenentspannung
Meditiere für 3 Minuten
Nimmst dir also eins oder ein paar der 6 Elemente heraus.
Wichtig:
Nimm dir einen Augenblick Zeit, um bewusst zu starten und zu enden.
Wenn du Asanas übst, solltest du danach dir Zeit nehmen dich zu entspannen (in der Tiefenentspannung oder Meditation). So können sich die Wirkungen der Asanas setzen und du fühlst dich ausgeglichen und zufrieden.
Im Detail erkläre ich dir nun jedes einzelne Elemente deiner Yogazeit.
1) Bewusster Start: Im Meditationssitz mit 3xOm
Beginne deine Yogapraxis immer mit einer Zentrierung. Komme zuerst bei dir an, bevor du dich in die Asanas (Yogahaltungen) stürzt. Singe z.B. dreimal das Mantra Om. Das hilft dir dich mit Körper, Geist und Seele zu verbinden.
Ich stelle mir dabei vor wie:
das erste Om meinen Körper entspannt,
das zweite Om meine Gedanken beruhigt und
das dritte Om mich in Kontakt bringt mit meiner meinem wahren Kern (meiner Seele).
Bleibe danach kurz in Stille sitzen und genieße den gegenwärtigen Moment. Beginne nach der Stille tief und bewusst in den Bauch zu atmen und mache dich innerlich bereit für Bewegung.
2) Pranayama (Prana = Lebensenergie/Atem und Ayama = Steuerung)
Mit Pranayama werden die Atemübungen im Yoga bezeichnet und alles, was wir tun, um die
Lebensenergie zu steuern. Sie können am Anfang der Yogastunde eingebaut werden, um sich besser zu konzentrieren oder am Ende vor der Meditation oder Tiefenentspannung.
Die Atemübungen werden in vielen Yogastunden kaum oder gar nicht angewendet, was sehr schade ist. Denn sie sind wesentlicher Bestandteil einer Yogapraxis und haben eine sehr wohltuende Wirkung auf unseren Körper und Geist.
Die Pranayama-Techniken:
stärken unsere Lungen,
steigern die Lebensenergie,
bringen unruhige Energie zur Ruhe und wir bekommen klare Gedanken
bereiten auf eine tiefe Meditation vor
Zwei einfache Atemübungen, die du in deiner Yogapraxis einbauen kannst:
die Wechselatmung oder
Brahmari (das Bienensummen)
3) Mobilisierung oder Sonnengruß
Wenn du wenig Zeit hast, mache nur eine der genannten Optionen. Ansonsten mache sie hintereinander.
Option 1: Starte mit einer einfachen Mobilisierung der Wirbelsäule wie z.B. mit der Katze-Kuh im Vierfußstand wie im folgenden Video. Mach doch direkt mit (4:28 Minuten).
Option 2: Stelle dich direkt an den Anfang deiner Matte für den Sonnengruß
Dreh mindestens einen Sonnengruß auf jeder Seite. Du kannst den Sonnengruß so oft wiederholen wie du magst. Er aktiviert den ganzen Körper und wärmt deine Muskeln auf und dient als Vorbereitung für die Asanas. Du bekommst neue Energie.
4) Asanas (Yogahaltungen)
Wie wählst du aus den Millionen von Asanas welche aus?
Bei den Asanas unterscheidet man: die Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen, Standhaltungen, Umkehrhaltungen und Gleichgewichtsübungen.
Wenn du wenig Zeit hast, wähle in der genannten Reihenfolge eine
Vorbeuge (z.B. die ganze oder halbe Vorwärtsbeuge, gegrätsche Vorwärtsbeuge oder die Stellung des Kindes)
Rückbeuge (z.B. Kobra, Vogel, Sphinx, Heuschrecke, Bogen, Schulterbrücke)
Drehung (z.B. ganzer oder halber Drehsitz, Krokodil)
und zum Schluss eine kurze Umkehrhaltung (z.B. Hund oder stehende Vorwärtsbeuge) oder eine beruhigende Haltung (Happy Baby, Stellung des Kindes)
Wenn du etwas mehr Zeit hast, baue noch Standhaltungen und Gleichgewichtübungen ein z.B. in dieser Reihenfolge:
Standhaltungen (wie Krieger-Variationen, Dreieck) oder Umkehrhaltung (Handstand, Kopfstand, Schulterstand)
Vorbeuge (z.B. die halbe oder ganze Vorwärtsbeuge oder die Stellung des Kindes)
Rückbeuge (z.B. Kobra, Vogel, Schulterbrücke)
Drehung (z.B. halber oder ganzer Drehsitz, Krokodil)
Umkehrhaltung (z.B. Hund oder stehende Vorwärtsbeuge)
Gleichgewichtsübungen (Baum, Tänzer*in)
5) Tiefenentspannung oder Meditation
Das Ende der Yogapraxis ist sehr wichtig. Hier kommen die Energien, die durch die Asanas und das Pranayama bewegt wurden, wieder zur Ruhe und du erhältst dieses glückselige Gefühl, das du vielleicht schon aus einer Yogastunde kennst.
Durch die Tiefenentspannung wird der Entspannungsimpuls ausgelöst, das bedeutet:
Stresshormone bauen sich ab,
Glückshormone werden frei und
das parasympathische Nervensystem, welches für Heilung und Regeneration zuständig ist, wird aktiv.
Die Tiefenentpannung regeneriert nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Du erfährst
tiefe Ruhe,
spürst Freude und
fühlst dich ausgeglichen.
Allein 10-15 Minuten Tiefenentspannung am Tag sind schon eine geniale Yogapraxis. Also anstatt dich das nächste Mal müde auf die Couch zu legen, lege dich in die Tiefenentspannungslage. Du wirst nicht nur entspannen, sondern auch regenerieren und wieder neue Energie bekommen.
Meditation
In der Meditation geht es darum, die Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren.
Ziel ist es vollkommen im Hier und Jetzt zu sein. Das dabei Gedanken immer wieder vorbeischauen ist völlig normal. Richte deine Aufmerksamkeit dann wieder zum gegenwärtigen Moment.
In der Meditation kannst du
eine tiefe Verbundenheit,
inneren Frieden oder
große Glückseligkeit spüren.
Du verbindest dich mit deinem wahren Kern.
Hier findest du drei einfache Meditationen
Nach der jeweiligen Meditationstechnik bleibe noch eine Weile in Stille sitzen und genieß es ganz im gegenwärtigen Moment zu sein.
1. Atembeobachtung
Beobachte dein Atmung wie sie ganz von allein durch die Nase ein und aus fließt
2. Ein-Wort-Meditation
Wiederhole beim Einatmen innerlich ein positives Wort (z.B. Ruhe, Frieden, Liebe) und
wiederhole beim Ausatmen das gleiche Wort
Hier im Video leite ich die Meditation an. Meditiere direkt mit (6 Minuten).
3. Meditation mit Mantra
Wiederhole in Gedanken das Mantra Soham
Einatmen: So
Ausatmen: Ham
Was bedeutet Soham? "Ich bin DAS" oder "Ich bin, der ich bin".
Abschluss
Nach der Tiefenentspannung oder der Meditation beende bewusst deine Yogapraxis.
Bring die Hände vom Herzen zusammen, sende dir oder jemanden positive Gedanken oder bete für jemanden während du einmal oder dreimal Om singst.
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Quellen
Die Informationen zu diesem Artikel stammen aus meinem Yogalehrerhandbuch von Yoga Vidya e.V., wo ich meine erste Yogalehrerausbildung absolviert habe.
Wenn du etwas genauer nachlesen willst, empfehle ich dir den Yoga-Wiki von Yoga Vidya. https://wiki.yoga-vidya.de
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