Wie du deine eigene Yogazeit gestaltest (inkl. Kostprobe)

Aktualisiert: Juli 16

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ganz einfach deine Yogazeit gestaltest, sodass du dich danach gut und ausgeglichen fühlst.





GROBER ABLAUF


1) Bewusster Start

2) Mobilisierung oder Sonnengruß

3) Asanas (Yogahaltungen)

4) Pranayama (Atemübung)

5) Tiefenentspannung oder Meditation

6) Bewusster Abschluss


1) Bewusster Start: Im Meditationssitz mit 3xOm

Beginne deine Yogapraxis immer mit einer Zentrierung. Komme zuerst bei dir an, bevor du dich in die Asanas (Yogahaltungen) stürzt. Singe dreimal das Mantra Om. Das hilft dir dich mit Körper, Geist und Seele zu verbinden. Ich stelle mir dabei vor wie das erste Om meinen Körper entspannt, das zweite Om meine Gedanken beruhigt und das dritte Om mich in Kontakt bringt mit meiner meinem wahren Kern (meiner Seele). Bleibe danach kurz in Stille sitzen und genieße den gegenwärtigen Moment. Beginne nach der Stille tief und bewusst in den Bauch zu atmen und mache dich innerlich bereit für Bewegung.


2) Mobilisierung oder Sonnengruß

Wenn du wenig Zeit hast, mache nur eine der genannten Optionen. Ansonsten mache sie hintereinander.

Option 1: Starte mit einer einfachen Mobilisierung der Wirbelsäule wie z.B. mit der Katze-Kuh im Vierfußstand wie im folgenden Video. Mach doch direkt mit (4:28 Minuten).


Option 2: Stelle dich direkt an den Anfang deiner Matte für den Sonnengruß

Dreh mindestens einen Sonnengruß auf jeder Seite. Du kannst den Sonnengruß so oft wiederholen wie du magst. Er aktiviert den ganzen Körper und wärmt deine Muskeln auf und dient als Vorbereitung für die Asanas. Du bekommst neue Energie.


3) Asanas (Yogahaltungen)

Wie wählst du aus den Millionen von Asanas welche aus?

Bei den Asanas unterscheidet man: die Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen, Standhaltungen, Umkehrhaltungen und Gleichgewichtsübungen.


Wenn du wenig Zeit hast, wähle in der genannten Reihenfolge eine

Vorbeuge (z.B. die ganze oder halbe Vorwärtsbeuge oder die Stellung des Kindes)



Rückbeuge (z.B. Kobra, Vogel, Schulterbrücke)



Drehung (z.B. ganzer oder halber Drehsitz, Krokodil)



und zum Schluss eine kurze Umkehrhaltung (z.B. Hund oder stehende Vorwärtsbeuge)



Wenn du etwas mehr Zeit hast, baue noch Standhaltungen und Gleichgewichtübungen ein z.B. in dieser Reihenfolge:

Standhaltungen (wie Krieger-Variationen, Dreieck)

Vorbeuge (z.B. die halbe oder ganze Vorwärtsbeuge oder die Stellung des Kindes)

Rückbeuge (z.B. Kobra, Vogel, Schulterbrücke)

Drehung (z.B. halber oder ganzer Drehsitz, Krokodil)

Umkehrhaltung (z.B. Hund oder stehende Vorwärtsbeuge)

Gleichgewichtsübungen (Baum, Tänzer*in)



4) Pranayama (Prana = Lebensenergie/Atem und Ayama = Steuerung)

Mit Pranayama werden die Atemübungen im Yoga bezeichnet und alles, was wir tun, um die Lebensenergie zu steuern. Sie können am Anfang der Yogastunde eingebaut werden, um sich besser zu konzentrieren oder am Ende vor der Meditation oder Tiefenentspannung.


Die Atemübungen werden in vielen Yogastunden kaum oder gar nicht angewendet, was sehr schade ist. Denn sie sind wesentlicher Bestandteil einer Yogapraxis und haben eine sehr wohltuende Wirkung auf unseren Körper und Geist. Die Pranayama-Techniken:

- stärken unsere Lungen

- steigern die Lebensenergie,

- bringen unruhige Energie zur Ruhe und wir bekommen klare Gedanken

- bereiten auf eine tiefe Meditation vor


Zwei einfache Atemübungen, die zum Schluss deiner Yogapraxis einbauen kannst, um dich auf die Meditation oder Tiefenentspannung vorzubereiten:


- die Wechselatmung oder

- Brahmari (das Bienensummen)






5) Tiefenentspannung oder Meditation

Das Ende der Yogapraxis ist sehr wichtig. Hier kommen die Energien, die durch die Asanas und das Pranayama bewegt wurden, wieder zur Ruhe und du erhältst dieses glückselige Gefühl, das du vielleicht schon aus einer Yogastunde kennst.


Durch die Tiefenentspannung wird der Entspannungsimpuls ausgelöst, das bedeutet: Stresshormone bauen sich ab, Glückshormone werden frei und das parasympathische Nervensystem, welches für Heilung und Regeneration zuständig ist, wird aktiv. Die Tiefenentpannung regeneriert nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Du erfährst tiefe Ruhe, spürst Freude und fühlst dich ausgeglichen.

Allein 10-15 Minuten Tiefenentspannung am Tag sind schon eine geniale Yogapraxis. Also anstatt dich das nächste Mal müde auf die Couch zu legen, lege dich in die Tiefenentspannungslage. Du wirst nicht nur entspannen, sondern auch regenerieren und wieder neue Energie bekommen.


Meditation

In der Meditation geht es darum, die Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren.

Ziel ist es vollkommen im Hier und Jetzt zu sein. Das dabei Gedanken immer wieder vorbeischauen ist völlig normal. Richte deine Aufmerksamkeit dann wieder zum gegenwärtigen Moment. In der Meditation kannst du eine tiefe Verbundenheit, inneren Frieden oder große Glückseligkeit spüren. Du verbindest dich mit deinem wahren Kern.


Um die Gedanken zu beruhigen, übe eine dieser Meditationstechniken, z.B.


ATEMBEOBACHTUNG

Beobachte dein Atmung wie sie ganz von allein durch die Nase ein und aus fließt


EIN-WORT-MEDITATION

Wiederhole beim Einatmen innerlich ein positives Wort (z.B. Ruhe, Frieden, Liebe) und wiederhole beim Ausatmen das gleiche Wort. Hier im Video erkläre ich die Übung. Nutz diese Gelegenheit und meditiere direkt mit (6:23 Minuten)


MEDITATION MIT MANTRA

Wiederhole in Gedanken das Mantra Soham (einatmen: So / ausatmen: Ham)

Was bedeutet Soham? "Ich bin DAS" oder "Ich bin, der ich bin".


Nach deiner Meditationstechnik bleibe in Stille sitzen und genieß es ganz gegenwärtig zu sein.


Abschluss

Nach der Tiefenentspannung oder der Meditation beende bewusst deine Yogapraxis.

Bring die Hände vom Herzen zusammen, sende dir oder jemanden positive Gedanken oder bete für jemanden während du einmal oder dreimal Om singst.



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Quellen

Die Informationen zu diesem Artikel stammen aus meinem Yogalehrerhandbuch von Yoga Vidya e.V., wo ich meine erste Yogalehrerausbildung absolviert habe.


Wenn du etwas genauer nachlesen willst, empfehle ich dir den Yoga-Wiki von Yoga Vidya. https://wiki.yoga-vidya.de


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